Joga

Joga Jak to się zwykło powiadać „w zdrowym ciele zdrowy duch”. Joga pozwala na utrzymanie równowagi zarówno ciała jak i umysłu, a także świadomości i ducha. Joga łączy w sobie różne techniki walki ze stresem m.in.: medytację, stretching, a także specjalną technikę oddychania, która pozwoli wam zsynchronizować oddech z ruchem. Jest to chyba najlepsza forma walki ze stresem, jaką znam. Joga ponadto świetnie działa na ciało – pozwala utrzymać zgrabną sylwetkę, a także poprawia krążenie krwi.

Joga jest indywidualnym systemem praktyki prowadzącej do integracji osobowości na płaszczyźnie psychicznej, emocjonalnej i fizycznej, który wywodzi się z Indii. Dzięki przestrzeganiu uniwersalnych zasad moralnych i zachowywaniu indywidualnej samodyscypliny oraz ćwiczeniu Asan, można uzyskać spokój ducha i wewnętrzną harmonię. Jedna joga to nie tylko stan ducha, ale także stan ciała. Dzięki jodze możesz utrzymać zgrabną i szczupłą sylwetkę, przez spalanie zbędnych kalorii.

Dla kogo joga?
Jogę może ćwiczyć każdy bez wyjątku. W skład jogi wchodzą różnego typu ćwiczenia – od prostych po bardziej skomplikowane tak, aby każdy znalazł coś dla siebie.

Czym jest Asan?
Asan to zestaw ćwiczeń, pozycji, które pozwolą ci wzmocnić, rozciągnąć i oczyścić ciało. Ponadto dzięki pozycjom asan nerwowe osoby uspokoją się, a osoby depresyjne pobudzą.

Podstawowe ćwiczenia jogi:

Ćwiczenie 1 - Adho Mukha Svanasana

Przyjmij pozycję na klęczkach. Następnie wyprostuj ręce i kolana, pośladki wypchnij do góry. Pamiętaj, aby plecy również były proste. Teraz odsuń barki od uszu. Następnie wypchnij uda w tył i zbliż tułów do ud, łopatki wepchnij w głąb pleców. Potem rozszerz klatkę piersiową i wydłuż tułów, a później rozluźnij głowę i brzuch. Na koniec popracuj nad prostowaniem i wyciąganiem kręgosłupa, aż pięty spoczną na podłodze. Wytrzymaj tak chwilę a potem wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 2 - Adho Mukha Virasana
Usiądź na podłodze na swoich stopach. Teraz rozstaw kolana tak, aby tułów zmieścił się pomiędzy nimi. Następnie pośladki oprzyj na piętach a ręce wyciąg jak najdalej do przodu. Czoło oprzyj na podłodze. Następnie ustaw dłonie na szerokość barków. Uda przyciągnij do tułowia. Teraz zacznij mocniej naciskać pośladkami na pięty i mocniej się wyciągaj. Ćwicz tak przez chwilę, a potem wróć do pozycji wyjściowej.



Ćwiczenie 3 - Ardha Halasana
Do tego ćwiczenia będzie potrzebny koc i krzesło. Teraz usiądź na krawędzi koca, wyprostuj nogi i ustaw krzesło tak, aby jego środek znajdował się nad twoimi palcami. Teraz połóż się na plecach tak, aby głowa wystawała poza koc. Następnie podpierając się palcami dłoni obok pośladków przerzuć nogi za głowę tak, aby stopy oparły się na krześle. Kolejnym krokiem jest splecenie kciuków i podwinięcie barków pod siebie. Potem spleć wszystkie palce i wyprostuj łokcie. Wyprostuj nogi i ustaw biodra nad brakami. Teraz wyprostuj palce u nóg tak, aby nogi wspierały się na nich na krześle. Wytrzymaj tak chwilę, a potem wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 4 - Ardha Uttanasana
Stań przy ścianie, stopy ustaw równolegle na szerokość bioder. Dłonie połóż na ścianie, w ten sposób, aby plecy ustawiły się równolegle do podłoża, a następnie wypchnij uda do tyłu. Wyprostuj nogi, ręce i kręgosłup. Zostań w tej pozycji przez chwilę, a następnie wróć do pozycji startowej.

Ćwiczenie 5 - Baddha Konasana
Usiądź przy ścianie. Plecy ustaw prosto tak, żeby przylegały do ściany. Nogi ugnij w kolanach i przyciągnij stopy blisko krocza, a następnie złącz je podeszwami. Chwyć stopy dłońmi blisko palców u stóp, a potem wyciągnij kręgosłup. Kolana przyciągnij do podłogi. Zostań w tej pozycji przez chwilę, a potem wróć do pozycji startowej.

Ćwiczenie 6 - Bharadvajasana I
Usiądź na podłodze. Zegnij obie nogi i umieść obie stopy przy prawym biodrze – prawa stopa na łuku lewej, kolana blisko siebie na podłodze. Następnie wyciągnij kręgosłup do góry. Zrób wdech równocześnie podnosząc prawą rękę do góry, a lewą wyciągnij do przodu. Teraz wydech – prawa ręka wędruje na lewe kolano, a lewa do tyłu. Kolejny wdech wyciągnij się do góry, wydech zrób skręt. Potem znów na wdechu to, co przy pierwszym. Ćwicz tak przez 3 minuty.

Ćwiczenie 7 - Dandasana
Usiądź na podłodze, nogi wyciągnij prosto przed siebie, palce skieruj do góry, podeprzyj się rękami z tyłu. Plecy proste. Odciągaj mięśnie pośladków do tyłu i na boki. Następnie odpychaj się dłońmi od podłoża, wyciągając kręgosłup w górę. Łopatki zassij w głąb pleców. Ćwicz tak 3 minuty.



Ćwiczenie 8 - Janu Sirsasana, Urdva Mukha
Usiądź na podłodze, zegnij prawą nogę i umieść piętę blisko krocza, kolano ułóż na podłodze. Następnie wyprostuj lewą nogę, piętę dociśnij do podłoża, palce skieruj do sufitu. Wyprostuj plecy i naciskając prawą dłonią na udo lewej nogi skręć tułów tak, żeby mostek był skierowany dokładnie do stopy lewej nogi. Zrób wdech i wyciągnij ręce do góry. Na wydechu wyciągnij tułów i złap się rękami z palce wyciągniętej na prosto nogi. Następnie wyciągnij mostek mocno w górę. Wytrzymaj tak chwilę a potem zmień nogę.

Ćwiczenie 9 - Mariciasana III
Usiądź na podłodze, prawą nogę zegnij w kolanie, lewą wyprostuj. Wyciągnij kręgosłup do góry. Usiądź zupełnie prosto. Zrób wdech i wyciągnij lewą rękę do góry. Robiąc wydech zahacz łokieć o kolano zgiętej nogi, drugą rękę przełóż do tyłu. Zrób wdech i wyciągnij kręgosłup, z wydechem zrób skręt tułowia w prawą stronę. Zrób wdech i odkręć kręgosłup, na wydechu znów zrób skręt. Ćwicz tak przez 3 minuty.

Ćwiczenie 10 - Parvattasana w Swastikasanie
Usiądź na podłodze i skrzyżuj nogi, ręce wyciągnij do góry nad głowę i spleć je razem. Na wdechu rozluźnij biodra unosząc ręce maksymalnie do góry. Na wydechu opuść ręce w dół. Ćwicz tak 3 minuty.

Ćwiczenie 11 - Supta Virasana
Usiądź na piętach. Rozstaw stopy na boki, tak by zmieścił się pomiędzy nimi tułów, kolana trzymaj złączone razem. Teraz odchyl się do tyłu, opierając się na łokciach. Następnie odchyl się bardziej kładąc się całkowicie na podłodze. Ręce wyprostuj i umieść za głową. Wytrzymaj tak chwilę potem wróć do siadu. Powtórz ćwiczenie 10 razy.



Ćwiczenie 12 - Śavasana
Do tego ćwiczenia będzie potrzebny koc. Połóż się na plecach pod głowę podłóż sobie koc. Ręce rozłóż na boki, ale tak, by nie tworzyły linii prostej z barkami. Nogi trzymaj złączone w piętach, odginając stopy na zewnątrz. Przyciśnij łopatki do podłogi i rozluźnij ręce po bokach tułowia. Teraz rozsuń nogi i rozluźnij się. Leż tak przez 2 minuty.

Ćwiczenie 13 - Tadasana
Stań prosto i złącz ze sobą stopy. Dociskając środki pięt do podłogi podciągnij rzepki kolan do góry. Ciężar ciał rozłóż równomiernie na obu stopach. Ręce opuść swobodnie wzdłuż tułowia. Teraz za pomocą nich ściągaj barki do siebie. Trzymaj całkowicie wyprostowane ręce po bokach ciała, palce dłoni wyciągnięte. Wyciągaj kręgosłup w górę, nie odrywając pięt od podłoża. Ćwicz tak 2 minuty.

Ćwiczenie 14 - Upavista Konasana
Usiądź na podłodze i zrób jak najszerszy rozkrok. Następnie wciśnij pięty i tyły nóg w podłogę, palce wyciągnij do sufitu. Dłonie oprzyj na palcach za pośladkami na podłodze, palce skieruj w kierunku nóg. Lekko ugnij łokcie i zacznij się odpychać od podłogi, pamiętając aby się od niej nie odrywać.

Ćwiczenie 15 - Virasana
Uklęknij, łącząc ze sobą kolana, stopy rozszerz na boki tak, aby zmieściły się pomiędzy nimi pośladki. Ustaw uda równolegle do siebie, miednicę prostopadle do podłoża. Następnie wyciągnij kręgosłup i wyprostuj plecy, dłonie oprzyj na udach, łopatki ściągnij. Teraz naciskaj na ud, trzymając łokcie prosto i stwarzając opór plecami tak, aby kręgosłup cały czas był prosty. Ćwicz tak 3 minuty.

20.05.2010. 13:21

Komentarze

Iga 10.06.2010. 11:16

Świetny artykuł

ktoś 15.08.2010. 11:31

, ja chciałabym wam poiwedziec , że nie wato ćwiczyć joge bo w jodze siedzi szatan , to prawda !

Daisy 15.08.2010. 14:02

A na jakiej podstawie tak twierdzisz? Joga świetnie relaksuje, pozwala się wyciszyć, oczyścić rozum i ciało. Ja bardzo lubię jogę, choć dopiero niedawno zapisałam się na kurs jogi.

emilia 03.10.2010. 15:07

boli boli

joga 15.01.2011. 22:08

Nauczyciele jogi z długim stażem nie wyglądają wcale na takich jakbyś chciał wyglądać. Przeważnie mają charakterystyczny brzuszek "siedzącego buddy" oraz cerę zżółkniętą i wyniszczoną. Joga stopniowo powoli prowadzi ku przeobrażeniu ćwiczącego ku takiemu stanowi na jaki nigdy by się nie zgodził zaczynając ćwiczyć. Zobaczcie sobie starych doświadczonych nauczycieli - zadufani w sobie, oddani jodze do tego stopnia, że nawet nie próbuj powiedzieć coś innego niż oni. Ludzie ćwiczący jogę długo - ponad 7 lat nie są normalni, joga może i pomaga na początku - jak każde ćwiczenia - ale potem z czasem uzależnia coraz bardziej i bardziej, powoduje że własne ciało traktujesz jak najważniejszą rzecz na świecie, wręcz zamykasz się na ludzi. JEDNA RADA - zanim zaczniesz ćwiczyć poznaj ludzi długo ćwiczących jogę i odpowiedz sobie na pytanie - czy chcesz być taki jak on. W jodze nauczają że każdy jest inny, ale z czasem każdy praktykujący staje się taki sam: wyznawca swojego ciała próbujący (otwarcie lub skrycie - w zależności od charakteru) nakłonić wszystkich dookoła do "odkrywania siebie", czyli jogowania.

aga 13.04.2012. 21:22

bardzo ciekawy artykuł, ale do wszystkich ćwiczeń powinien być filmik, bo są dość trudne..

awa 15.05.2012. 15:29

re@ joga
Każdy aktywnie ćwiczący człowiek - bez względu na uprawianą aktywność (joga, taniec, siłownia, piłka nożna) - w pewnym sensie staje się wyznawcą swojego ciała i próbuje nakłonić wszystkich do okoła do aktywności fizycznej, bo cięzko mu zrozumieć jak można się dobrze czuć nie uprawiając aktywności fizycznej. I każdy zachęca do aktywności, którą najlepiej zna, czyli; tancerz - do tańca, jogin - do jogi, koszykarz - do koszykówki, itd.
Co do brzuszka, cery zżółkniętej i wyniszczonej; przyznaję, że wielu starszych joginek/-ów (ok. 60-80 lat), czynnie uprawiających jogę - wygląda na trochę "pomiętych" i "wysuszonych", ale taka jest uroda starszych ludzi.
Zapewniam, że młodsi adepci jogi - wyglądają tak jak większości ludzi uprawiających sport (bez brzuszka, cery zżółkniętej i wyniszczonej) tylko zazwyczaj młodziej o 10-15 lat. :)

karolina 16.06.2012. 13:20

ale czy w życiu chodzi o to żeby tylko dobrze wyglądać? Może warto zwrócić uwagę również na to, że joga to system filozoficzny, który dąży do tego aby zjednoczyć się z bezosobową substancją którą hinduiści nazywają bogiem, aby być bogiem!!! Kiedyś już to przerabialiśmy..."zjedz ten owoc,a będziesz jak Bóg..." tylko kiepsko się to dla nas skończyło...

Haha 24.06.2012. 02:36

Dobre karolina. Prawie wziąłem sobie twój żart na poważnie.

czepliwa_jedza 10.07.2012. 13:29

@Karolina
Podstawowy błąd w twojej wypowiedzi to to, że sugerujesz, że hinduiści nazywają bezosobową materię bogiem. Najpierw dowiedz się o czym piszesz. Hinduizm to religia politeistyczna i mają wielu bogów, żaden z nich nie jest bezosobową materią. Joga służy do poznawania siebie, głębszego poznania własnego ja. Ale czy ktoś cię do tego zmusza? Ja osobiście po prostu ćwiczę bo mi się to podoba, nikt mnie jakoś nie zmusza, żebym zmieniała religię. No i joga nie jest związana tylko z Hinduizmem, ale również np. z Buddyzmem i Dżinizmem.

magda 27.07.2012. 17:42

a jakie są efekty po miesiącu 1h dziennie.chodzi mi w kg

Admin 30.07.2012. 09:37

do magda - przy jodze to nie jest proste do określenia - na każdego działa ona inaczej

Rayn 10.08.2012. 10:49

Wszystko jest dla ludzi. Są szarlatani a są i prawdziwi nauczyciele, którzy nauczą podczas jogi, żeby wyciszać umysł, by umieć dostrzegać piękno otaczającego świata, by mieć więcej cierpliwości i miłości dla innych. Joga to nie tylko ćwiczenia ciała i dążenie do fizycznej doskonałości. Ma to wymiar duchowy. Jednakże korzyści przynosi wówczas gdy jest połączony wraz z duchowymi praktykami. I nie mam na myśli czarów itd. Bardziej sugeruję modlitwy i medytacje. Ludzie ciągle zbyt bardzo są zapatrzeni w siebie, zbyt nerwowi, zbyt nastawieni na zdobywanie materialnych dóbr. Trzeba sięgać dalej. Życzę powodzenia Wszystkim, i oby Archanioł Michał nie pozwolił Wam zaplątać się w sieci Złego.

Iskierka 05.09.2012. 19:33

Ostatnio przeczytałam ciekawy artykuł o hot jodze. Mogłaby pani zamieścić takie ćwiczenia czy raczej to niewykonalne w domu?

Admin 06.09.2012. 11:26

do Iskierka - postaramy się zamieścić coś co da się zrobić w domu

The queen 19.09.2012. 22:45

Po 1.: ćwiczenie nr 3 jest nielogiczne , bo jesli to krzeslo ustawimy w zaleznosci od polozenia stóp , a po chlopsku mówiąc przy stopach , TO GŁOWA NIE BĘDZIE PRZY KRZEŚLE i podnosząc nogi do tyłu , nie oprzemy stop , bo tam nie bedzie krzesla. Po 2. : ćwiczenie nr 4 nie jest sprecyzoeane - napisane jest , że stając przy scianie , ale nie powiedziane czy plecami do niej , czy przodem , czy jakos inaczej . Sprawdzilam wszystkie trzy mozliwosci i nie wiem , ktore to ta prawdziwa postawa :(

wujek 09.11.2012. 11:26

Przydałyby się filmiki bo trochę skomplikowane

gosc 10.02.2013. 11:52

ktos w tym nie siedzi szatan!!!

joga 12.07.2013. 11:10

Istotą jogi jest wykorzystanie cielesności dla osiągnięcia konkretnych stanów duchowych. Proponuje dowiedzieć się o jodze czegoś więcej a dopiero później rozpocząć ćwiczenia. Joga to nie zabawa, joga rzeczywiście może być niebezpieczna. Jeśli chcecie rozpocząć swoją przygodę z nią - ok, ale róbcie to świadomie.

frankie 28.01.2014. 18:34

oddech spokojny, twarz rozluźniona... przy tak potwornym bólu to chyba niewykonalne, przynajmniej jak na pierwszy raz ;)

Dodaj komentarz

* = wymagane pole

:

:

: