Trening na brzuch

trening na brzuchPiękny brzuch to nie tylko marzenie kobiet, ale również i mężczyzn. Każdy mężczyzna marzy o tym, aby mieć pięknie wyrzeźbione mięśnie brzucha toteż wypady na siłownię stają się wśród mężczyzn czymś powszechnym. Ćwiczeń na mięśnie brzucha jest wiele, są również specjalne treningi i jednym z takich treningów na brzuch jest ABS.

ABS to trening na brzuch stworzony na Uniwersytecie w Stanforda. Z badań, które przeprowadzili naukowcy z tego Uniwersytetu wynika, że 95% przykładających się do treningu ABS już po dwóch tygodniach widział konkretne efekty. Trening na brzuch ABS jest ułożony tak, że ćwiczenia nie zajmują więcej niż 10 minut, a wykonuje się je 4 razy w tygodniu, a więc na spokojnie każdy mężczyzna może do nich podejść, nawet ten, który narzeka na brak czasu. Cały trening składa się z różnych ćwiczeń i wbrew pozorom to nie ich dobór wpływa na rzeźbienie mięśni, ale to w jaki sposób współgrają one ze sobą. Cały trening na brzuch ABS jest również wielopoziomowym, co oznacza, że w miarę postępu w ćwiczeniach można zwiększać ich trudność. Łączenie poziomów jest 10, wliczając w to poziom A, czyli trening przygotowujący do wykonywania ćwiczeń na mięśnie brzucha dla tych, którzy nigdy wcześniej tego nie robili.

Trening na brzuch będzie się składał zasadniczo z 6 ćwiczeń, które w różnej kolejności będą następowały po sobie i będzie się je wykonywać z odpoczynkiem bądź bez w ustalonej liczbie powtórzeń. Ćwiczenia na mięśnie brzucha wchodzące w skład tego treningu to: zwis z unoszeniem nóg, zwis z unoszeniem zgiętych kolan, wypychanie nóg na leżąco, skłony tułowia na leżąco z ugiętymi kolanami, skony tułowia na leżąco z uniesionymi nogami, wznosy zgiętych kolan na leżąco. Ćwiczenia te powinny być wszystkim znane, więc nie będę ich kolejno opisywać, jeśli dla kogoś są one nieznane zapraszam do działu ćwiczenia na mięśnie brzucha tak są one wszystkie opisane, a poniżej rozkład treningu ABS.

Poziom A

1 seria - wypchnięcia nóg w pozycji leżącej – ćwiczenie powtórzyć 14-15 bez odpoczynku
2 seria - skłony tułowia w pozycji leżącej wraz z unoszeniem nóg - wykonać należ 23-25 powtórzeń z 10 sekundowym odpoczynkiem
3 seria – raz jeszcze wypchnięcia nóg w pozycji leżącej - 7-10 powtórzeń bez odpoczynku
4 seria – kolejna porcja skłonów tułowia w pozycji leżącej z uniesionymi nogami - 17-20 powtórzeń z 10 sekundowym odpoczynkiem

Poziom 1
1 seria - wypchnięcia nóg w pozycji leżącej – ćwiczenie powtórzyć 23-25 z 15 sekundowym odpoczynkiem
2 seria – to samo co wyżej, ale 20 powtórzeń i bez odpoczynku
3 seria – kolejne ćwiczenie to skłony tułowia na leżąco z ugiętymi kolanami – ćwiczenie powtórzyć 24-25 bez odpoczynku
4 seria – ostatnie ćwiczenie to skłony tułowia w pozycji leżącej z unoszeniem nóg - 8-10 powtórzeń

Poziom 2
1 seria – zwis z wznosami zgiętych kolan -10 powtórzeń z odpoczynkiem trwającym 15 sek.
2 seria – to samo ćwiczenie, ale 8 powtórzeń i bez odpoczynku
3 seria - skłony tułowia w pozycji leżącej z zgiętymi kolanami – ćwiczenie powtórzyć 24-25 z odpoczynkiem trwającym 15 sek.
4 seria – raz jeszcze ćwiczeń z 3 serii z tym, że teraz należy wykonać 17-20 powtórzeń

Poziom 3
1 seria – zwis z wznoszenie zgiętych kolan – wykonać należy 15 powtórzeń oraz odpoczynek 15 sek.
2 seria – to samo ćwiczeń, co wyże z tym, że należy wykonać 10 powtórzeń i nie robić odpoczynku
3 seria - wypchnięcia nóg w pozycji leżącej – ćwiczenie powtórzyć 14-15 razy bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia ze zgiętymi kolanami wykonywane na leżąco - 19-20 powtórzeń bez odpoczynku
5 seria - kolejne skłony tułowia na leżąco, ale z unoszeniem nóg – ćwiczenie wykonać 8-10 razy z 15 sekundowymi przerwami

Poziom 4
1 seria – zwis z wznosami ugiętych kolan - 19-20 powtórzeń z odpoczynkiem wynoszącym 10 sek.
2 seria – to samo ćwiczenie co w 1 serii, ale wykonać należy 13-15 powtórzeń bez odpoczynku
3 seria - wypchnięcia nóg na leżąco – wykonać 19-20 powtórzeń z odpoczynkiem 10 sekundowym
4 seria – to, co wyżej, ale powtórzyć 13-15 razy bez odpoczynku
5 seria - skłony tułowia z zgiętymi kolanami na leżąco – ćwiczenie wykonać 27-30 razy bez odpoczynku
6 seria – tak jak wyżej, ale z uniesionymi nogami i z 8-10 powtórzeń z odpoczynkiem 10 sekundowym

Poziom 5
1 seria - zwis z wznosami ugiętych kolan – wykonać 24-25 powtórzeń z odpoczynkiem 10 sek.
2 seria – to samo, ale 17-20 powtórzeń bez odpoczynku
3 seria - wypchnięcia nóg na leżąco – wykonać 19-20 powtórzeń i odpoczynek 10 sek.
4 seria – to samo, ale wykonać 13-15 powtórzeń bez odpoczynku
5 seria - skłony tułowia z zgiętymi kolanami na leżąco - bez odpoczynku wykonać 30-35 powtórzeń
6 seria - tak jak wyżej, ale z uniesionymi nogami - 13-15 powtórzeń z odpoczynkiem 10 sekundowym

Poziom 6
1 seria - zwis z unoszeniem nóg - 5 powtórzeń i odpoczynek 10 sek.
2 seria – to samo raz jeszcze, ale bez odpoczynku
3 seria - zwis z wznosami ugiętych kolan - należy wykonać 9-10 powtórzeń bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia z zgiętymi kolanami na leżąco - wykonać 33-35 powtórzeń bez odpoczynku
5 seria – to samo, co wyżej, ale z unoszeniem nóg – wykonać należy 12-15 powtórzeń bez odpoczynku

Poziom 7
1 seria - zwis z unoszeniem nóg, ale na poziomie 6, ale tym razem wykonuje się 9-10 powtórzeń bez odpoczynku
2 seria - zwis z wznosami ugiętych kolan - wykonać 5 powtórzeń z odpoczynkiem 15 sek.
3 seria – to samo, co w serii 1, ale bez odpoczynku i z 5 powtórzeniami
4 seria – to samo, co w seria 2, ale bez odpoczynku i 4-5 powtórzeń
5 seria - wypchnięcia nóg na leżąco – wykonać 22-25 powtórzeń bez odpoczynku
6 seria - skłony tułowia z zgiętymi kolanami na leżąco, bez odpoczynku wykonać 33-35 powtórzeń
7 seria – to samo, co wyżej, ale z unoszeniem nóg - wykonać 12-15 powtórzeń bez przerw

Poziom 8
1 seria - zwis z unoszeniem nóg - wykonać bez przerw 9-10 powtórzeń
2 seria – to samo, ale ze zgiętymi kolanami, powtórzone 5 razy z odpoczynkiem 10 sek.
3 seria – to, co w seria 1 powtórzone bez odpoczynku 8-10 razy
4 seria – identycznie jak w seria 2, ale bez odpoczynku
5 seria - wypchnięcia nóg na leżąco, powtarzając ćwiczenie 29-30 razy z 10 sekundowym odpoczynkiem
6 seria – to samo co wyżej, powtórzone 22-25 razy bez odpoczynku
7 seria - skłony tułowia z zgiętymi kolanami na leżąco – wykonać 32-35 powtórzeń bez odpoczynku
8 seria – to samo, co wyżej, ale z uniesionymi nogami – ćwiczenie powórzyć 13-15 razy bez odpoczynku
9 seria – to samo, co w seria 7, ale wykonane z 15 powtórzeniami i bez przerw

Poziom 9
1 seria - zwis z unoszeniem nóg - ćwiczenie bez odpoczynku powtórzyć 9-10 razy
2 seria – to samo, ale z ugiętymi kolanami – odpoczynek 10 sekund po powtórzeniu ćwiczenia 50 razy
3 seria – to, co w seria 1, ale wykonać 8-10 powtórzeń
4 seria – bez odpoczynku powtórzyć to, co w seria 2
5 seria - wypchnięcia nóg na leżąco z wykonaniem 29-30 powtórzeń przy odpoczynku wynoszącym 10 sekund
6 seria – to, co wyżej powtarzane bez odpoczynku 22-25 razy
7 seria - skłony tułowia z zgiętymi kolanami na leżąco – 50 powtórzeń z 10 sekundową przerwą
8 seria – to samo co wyżej, ale bez przerwy
9 seria – to, co wyżej, ale z uniesionymi nogami - 13-15 powtórzeń bez odpoczynku
10 seria - wznosy zgiętych kolan na leżąco – ćwiczenie wykonać z 15 powtórzeniami bez przerw

21.10.2010. 10:03

Komentarze

Noktojaknie ja 12.02.2011. 19:58

Może jak by mi się chciało to bym tego wyprubowała...:p

Ana-Dee 19.02.2011. 20:26

ja tam spróbuję ;P zapowiada się nieźle

oolexa 17.03.2011. 19:40

o co chodzi z tymi poziomami ?

magdalena 22.03.2011. 10:57

bardzo ciekawe ale nie wiem czy dam rade :(

madzulka 25.03.2011. 15:24

czy to pomaga???

burok 25.03.2011. 16:02

Coś innego :) Fajne ćwiczenia

niewazne 27.03.2011. 09:31

Hm... troche skomplikowane..ale warto spróbować

NerW 25.06.2011. 13:21

te poziomy to są, że 1 poziom = 1 tydzień czyli 4 razy w tygodniu?

Admin 15.07.2011. 15:54

do NerW - 1 poziom to 1 tydzień :) Pozdrawiam :)

Miriam 19.09.2011. 21:27

17-20 powtórzeń z 10 sekundową przerwą oznacza 17-20 powtórzeń 10 sekund przerwy i następne 17-20 powtórzeń?, czy np 10 powtórzeń, 10 sekund przerwy i następne 10 powtórzeń? help

lilka 24.10.2011. 16:51

ja tam na pewno spróbuje :p

grzeorz 04.01.2012. 22:12

zaczynam poziom 4 i są już widoczne efekty xD

shanxi 09.02.2012. 23:54

ludzie tutaj nie ma czegos takiego ze 1 tydzien 1 poziom tylko przechodzimy poziom wyżej jesli czujemy ze nie mamy oporu podczas cwiczen.

Ewa18 13.06.2013. 21:23

Zobaczcie mój brzuch po 3 miesiącach ćwiczeń ABS 8min http://url.fm/1KQn

xyz 16.12.2014. 20:31

skłony tułowia na leżąco z ugiętymi kolanami. Jest gdzieś wytłumaczone jak powinno się robić te ćwiczenia, ponieważ ja nie wiem czy robię je dobrze. Np. gdzie ja mam wypychać te nogi, że mam leżeć i je wypychać do góry, czyli że podnieść czy jak, bo nie wiem, pomocy!!!!

Dodaj komentarz

* = wymagane pole

:

:

: