Ćwiczenia na mięśnie brzucha cz.1

Ćwiczenia na mięśnie brzucha Szczególnie u mężczyzn panuje przekonanie, że prawdziwy mężczyzna musi mieć tzw. kaloryferem. I tu zaczynają się wyczerpujące, intensywne treningi w celu uzyskania wyrzeźbionego brzucha. Kobiety raczej nie tyle wyrabiają sobie mięśnie brzucha, co starają się utrzymać płaski brzuch. Ćwiczenia na mięśnie brzucha nie są jednak tym samym, co ćwiczenia na płaskich brzuch. Jeśli chcesz wyrzeźbić mięśnie, potrzebny jest większy i bardziej intensywny wysiłek. Poniektóre ćwiczenia będą się oczywiście powtarzać, ale zaznaczam, że to nie to samo.

Artykuł bardziej dla mężczyzn niż dla kobiet, choć może i kobiety chcą wyćwiczyć w sobie mocne mięśnie brzucha, choć to raczej w środowisku mężczyzn panuje przekonanie, że prawdziwy mężczyzna musi mieć tzw. kaloryferem, a nie odstający mięsień piwny. Ćwiczenia na mięśnie brzucha są nieco bardziej wyczerpujące i intensywne od tych ćwiczeń, które kształtują płaski brzuch – w końcu tutaj muszą go wyrzeźbić. Przed rozpoczęciem trening mięśni brzucha wymagana jest rozgrzewka. Błędem jest rozpoczęcie ćwiczeń mięśni brzuch bez rozgrzewki, bo jesteś wtedy narażony na kontuzję. Kolejnym błędem popełnianym w treningu mięśni brzucha są zbyt częste treningi. Okresy regeneracyjne dla mięśni przedstawia tabela:

Intensywność treningu Czas regeneracji
niska 2 dni
średnia 3 dni
wysoka 4 dni


Jeśli będziesz przestrzegać tych okresów to utrzymasz swoje mięśnie brzucha w dobrej formie, bez niebezpieczeństwa przetrenowania lub niedotrenowania.

Ćwiczenie 1
Brzuszki – Kładziemy się na podłodze, ręce zaplatamy za głową, nogi zginamy w kolanach. Następnie unosimy tułów w górę. Pierwsza do góry unosi się głowa, potem barki, a na końcu reszta tułowia. Potem znów opadamy, ale nie robimy przerwy tylko od razu się podnosimy i tak 20 razy. Serii dwudziestorazowych powinno być 5. Dla lepszego efektu ćwiczenie powinno wykonywać się dość szybko.



Ćwiczenie 2
Brzuszki ze skrętami – Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu kładziemy się na podłodze i wykonujemy brzuszki, z tym że podczas unoszenia tułowia na zmianę dotykamy lewym łokciem prawego kolana, a prawym łokciem lewego kolana. Podczas, gdy tułów jest uniesiony szybko raz jednym raz drugim łokciem dotykamy kolan, a potem dopiero opadamy. Jest to trudniejsza wersja zwykłych brzuszków, która bardziej naraża na kontuzję. Ćwiczenia tak jak poprzednio należy wykonać w 5 seriach po 20 partii w każdej.

Ćwiczenie 3
Unoszenie nóg w zwisie na drążku – Jak sama nazwa wskazuje do tego ćwiczenia potrzebny będzie drążek. Ćwiczenia zaczynamy od swobodnego zwisu na drążku, trzymając drążek nachwytem bądź podchwytem. Następnie unosimy nogi jak najwyżej do brody ( głowa ma stać nieruchomo ) i tak 10 razy. Potem chwila odpoczynku i powtarzamy ćwiczenie jeszcze 5 razy. Podczas wykonywania ćwiczenia należy unikać bujania, wyginania, itp., bo zmniejsza to napięcie mięśni brzucha.



Ćwiczenie 4
Spinanie - Ćwiczenie rozpoczynamy od położenia na skośnej ławce. Nogi prostujemy, a ramiona unosimy do góry nad głową i z tej pozycji podciągamy kolana do klatki piersiowej. Ćwiczenie należy wykonać w pięciu seriach po 10 spinań w każdej.



Ćwiczenie 5
Skręty tułowia w leżeniu – Zaczynamy od położenia się na ławce skośnej tak, aby plecy i biodra przylegały do podłoża. Ręce zaplatamy na klatce piersiowej. Z tej pozycji lekko unosimy barki i głowę, odrywając plecy od podłoża, jednocześnie skręcając tułów raz w jedną stronę, raz w drugą i tak 10 razy. Ćwiczenie po krótkich przerwach należy powtarzać 5 razy.

01.05.2010. 13:44

Komentarze

Monika 20.05.2012. 18:37

Po jakim czasie widać efekty?

Admin 21.05.2012. 11:02

do Monika - po około 3 tygodniach

... 21.05.2012. 11:42

Witam.
Nie mam dostępu do siłowni więc robię tylko brzuszki,zaczynałem od przedziału
61-70. Trenuję już 13 dni (codziennie bo nie mam po tym zakwasów) i mam pytanie:

1. Czy ma sens robienie tylko brzuszków, będą widoczne efekty?

Admin 22.05.2012. 12:08

do ... - tak efekty będą widoczne

damian 23.06.2012. 22:03

jakie cwiczenie jest dobre na dolne partie miesni ?

??? 25.06.2012. 18:12

Czy można przed treningiem na rzeźbę zrobić trening Catersiano na płaski brzuch czy utrudni to wyrzeźbienie?

Piotr 25.06.2012. 22:08

po robienie zwyczajnych brzuszków po jakim czasie będą widoczne efekty? i czy tylko robiąc raz dziennie wystarczy?

Admin 28.06.2012. 10:56

do damian - te są ku temu dobre

Admin 28.06.2012. 11:09

do ??? - można go stosować

Admin 28.06.2012. 11:14

do Piotr - należy ćwiczyć jak w artykule, efekty będą po ok 2-3 tygodniach

Martyna 16.07.2012. 00:47

czy jak się robi brzuszki to między partiami ma być jakiś odstęp czasu ? jak tak to mnie więcej jaki ?

Admin 16.07.2012. 11:45

do Martyna - max 2min

Apeyla 24.07.2012. 21:08

Czy robienie takich półbrzuszków (podnoszenie tylko głowy i barków, lędźwia ciągle dotykają podłoża) przynosi jakieś efekty? W ilościach ok.150 3 razy dziennie.

Ja 16.08.2012. 14:16

Apeyla - Tak to są tzw. spięcia. Z pewnością coś pomogą, a na pewno dobrze działa na górne partie mięśni mi to pomaga i juz mam pomału "dwupak" ;D

BaNaN 19.01.2013. 10:32

jak cheż szybki efekt to musi być dieta to 70% sukcesu

Damian 26.01.2013. 22:34

Witam mam pytanie.
Czy jak chcę mieć mięśnie a mam taki większy brzuszek czy wystarczą te ćwiczenia czy musze schudnac wczesnie.
Dziekuje z gory za odpowiedz

Admin 31.01.2013. 10:34

do Damian - powinny wystarczyć

adi12 19.02.2013. 21:16

mam takie pytanie robie codziennie 100 brzuszków i 5o z tymi skretami ze lewy łokiec prawe kolano itp czy jakies efekty tego bedą i po jakim czasie ?
i jeszzce jedno czy jakas dieta obowiazuje ?

adi123456 21.02.2013. 21:41

mam pytanko bo robie jakos 100 normalnych brzusków i 50 takich ze lewy łokiec prawan noga ip czy to da jakies efekty ?
i czy jakas dieta obowiązuje ?

Admin 22.02.2013. 11:41

do adi123456 - owszem to pomaga. Można dodać np. miesięczną dietę bananową

Nowy 22.04.2013. 22:17

Czym można zastąpić skośną ławkę? Ewentualanie jakim ćwiczeniem, czy w ogóle je pomijać jak nie mam?

Anonim 26.04.2013. 16:53

ćwiczenie | Dni
Brzuszki 50 | 2
Brzuszki 15 | 2
ze skrętami
Spinanie 20 | 2
Odpoczynek | 1
Do admina Czy to dobry Plan na cały tydzien na Płaski Brzuch ?

Admin 30.04.2013. 17:44

do Anonim - tak dobry :)

Kala 27.06.2013. 14:17

Czy brzuszki są dobre na rzeźbę tzw.sześciopak? Dzięki jakim ćwiczeniom tak ładnie wyrzeźbiła pani mięśnie brzucha?
Jakie są najlepsze ćwiczenia na rzeźbę nóg?

Admin 28.06.2013. 08:32

do Kala - te ćwiczenia są dobre na mięśnie brzucha. Warto dodać jeszcze aerobiczna 6 weidera

Lola 20.07.2013. 12:20

ILE TRZEBA ĆWICZYĆ ? co ile dni i ile na to poświęcić czasu ? i czy 15 latki też mogą się do tego stosować?

Dodaj komentarz

* = wymagane pole

:

:

: