Ćwiczenia na mięśnie brzucha cz.1

Szczególnie u mężczyzn panuje przekonanie, że prawdziwy mężczyzna musi mieć tzw. kaloryferem. I tu zaczynają się wyczerpujące, intensywne treningi w celu uzyskania wyrzeźbionego brzucha. Kobiety raczej nie tyle wyrabiają sobie mięśnie brzucha, co starają się utrzymać płaski brzuch. Ćwiczenia na mięśnie brzucha nie są jednak tym samym, co ćwiczenia na płaskich brzuch. Jeśli chcesz wyrzeźbić mięśnie, potrzebny jest większy i bardziej intensywny wysiłek. Poniektóre ćwiczenia będą się oczywiście powtarzać, ale zaznaczam, że to nie to samo.

Artykuł bardziej dla mężczyzn niż dla kobiet, choć może i kobiety chcą wyćwiczyć w sobie mocne mięśnie brzucha, choć to raczej w środowisku mężczyzn panuje przekonanie, że prawdziwy mężczyzna musi mieć tzw. kaloryferem, a nie odstający mięsień piwny. Ćwiczenia na mięśnie brzucha są nieco bardziej wyczerpujące i intensywne od tych ćwiczeń, które kształtują płaski brzuch – w końcu tutaj muszą go wyrzeźbić. Przed rozpoczęciem trening mięśni brzucha wymagana jest rozgrzewka. Błędem jest rozpoczęcie ćwiczeń mięśni brzuch bez rozgrzewki, bo jesteś wtedy narażony na kontuzję. Kolejnym błędem popełnianym w treningu mięśni brzucha są zbyt częste treningi. Okresy regeneracyjne dla mięśni przedstawia tabela:

Intensywność treningu	Czas regeneracji
niska	2 dni
średnia	3 dni
wysoka	4 dni

Jeśli będziesz przestrzegać tych okresów to utrzymasz swoje mięśnie brzucha w dobrej formie, bez niebezpieczeństwa przetrenowania lub niedotrenowania.

Ćwiczenie 1
Brzuszki – Kładziemy się na podłodze, ręce zaplatamy za głową, nogi zginamy w kolanach. Następnie unosimy tułów w górę. Pierwsza do góry unosi się głowa, potem barki, a na końcu reszta tułowia. Potem znów opadamy, ale nie robimy przerwy tylko od razu się podnosimy i tak 20 razy. Serii dwudziestorazowych powinno być 5. Dla lepszego efektu ćwiczenie powinno wykonywać się dość szybko.



Ćwiczenie 2
Brzuszki ze skrętami – Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu kładziemy się na podłodze i wykonujemy brzuszki, z tym że podczas unoszenia tułowia na zmianę dotykamy lewym łokciem prawego kolana, a prawym łokciem lewego kolana. Podczas, gdy tułów jest uniesiony szybko raz jednym raz drugim łokciem dotykamy kolan, a potem dopiero opadamy. Jest to trudniejsza wersja zwykłych brzuszków, która bardziej naraża na kontuzję. Ćwiczenia tak jak poprzednio należy wykonać w 5 seriach po 20 partii w każdej.

Ćwiczenie 3
Unoszenie nóg w zwisie na drążku – Jak sama nazwa wskazuje do tego ćwiczenia potrzebny będzie drążek. Ćwiczenia zaczynamy od swobodnego zwisu na drążku, trzymając drążek nachwytem bądź podchwytem. Następnie unosimy nogi jak najwyżej do brody ( głowa ma stać nieruchomo ) i tak 10 razy. Potem chwila odpoczynku i powtarzamy ćwiczenie jeszcze 5 razy. Podczas wykonywania ćwiczenia należy unikać bujania, wyginania, itp., bo zmniejsza to napięcie mięśni brzucha.



Ćwiczenie 4
Spinanie - Ćwiczenie rozpoczynamy od położenia na skośnej ławce. Nogi prostujemy, a ramiona unosimy do góry nad głową i z tej pozycji podciągamy kolana do klatki piersiowej. Ćwiczenie należy wykonać w pięciu seriach po 10 spinań w każdej.



Ćwiczenie 5
Skręty tułowia w leżeniu – Zaczynamy od położenia się na ławce skośnej tak, aby plecy i biodra przylegały do podłoża. Ręce zaplatamy na klatce piersiowej. Z tej pozycji lekko unosimy barki i głowę, odrywając plecy od podłoża, jednocześnie skręcając tułów raz w jedną stronę, raz w drugą i tak 10 razy. Ćwiczenie po krótkich przerwach należy powtarzać 5 razy.

01.05.2010. 13:44

Komentarze

Ten temat nie został jeszcze skomentowany