Ćwiczenia na kolana
Kolana są jedną z tych partii ciała, które rzadko kiedy wyszczuplamy, jednak istnieją takie osoby, które mają duży problem z grubymi kolanami. Grube kolana prześladują wbrew pozorom wiele osób, ale nie wiele z nich potrafi sobie z nimi poradzić, a wystarczy wykonywać odpowiednie ćwiczenia na kolana, czy chociażby tylko ćwiczenia na nogi, które również w jakimś tam stopniu oddziałują także na kolana. W większości przypadków można uniknąć medycznych zabiegów na kolanach tj. odsysanie z nich tłuszczu, właśnie dzięki ćwiczeniom wyszczuplającym grube kolana. Dziś mam dla was jeden z takich zestawów ćwiczeń – mam nadzieję, że spotka on się z waszym uznaniem.
Masz grube kolana i chcesz je wyszczuplić? To mamy dla ciebie znakomite ćwiczenia na kolana, dzięki którym już po minimum miesiącu możesz cieszyć się zgrabnymi kolanami. Dzięki tym ćwiczeniom twoje grube kolana staną się seksowne i piękne – już nie będziesz się musieć ich wstydzić!
Zbliżają się wakacje, więc fajnie byłoby mieć zgrabne a ni grube kolana. Wybierając nasze ćwiczenia na kolana możesz je mieć. Zestaw, który dla was przygotowaliśmy jest bardzo prosty i nie powinien nikomu sprawić problemów. Te ćwiczenia na kolana są idealne zarówno dla kobiet jak i dla mężczyzn oraz dzieci. Możecie ćwiczyć całymi rodzinami : )
Polecam wszystkim gorąco nasze ćwiczenia na kolana i zapraszam już do zapoznania się z zestawem.
1. Prostowanie nóg na krześle – siadamy na krześle i uginamy nogi pod kątem 90 stopni, następnie prostujemy nogę i unosimy ją równolegle do podłogi. Wytrzymujemy 10 sekund i wracamy do pozycji wyjściowej, a potem zmieniamy nogę. Wykonujemy po 50 powtórzeń na każdą z nóg.
2. Prostowanie nóg w leżeniu – kładziemy się na plecach, ręce wzdłuż tułowia, jedną nogę unosimy i uginamy ją w kolanie, a następnie powoli prostujemy i uginamy tę nogę nie dotykając nią podłoża. Wykonujemy 50 powtórzeń i zmieniamy nogę.
3. Siad na piętach – siadamy na piętach, a następnie jedną nogę prostujemy wyciągając ją do przodu. Teraz lekko odchylamy się do tyłu – wytrzymujemy 10 sekund, a potem robimy skłon do kolana i znów wytrzymujemy 10 sekund. Wracamy do pozycji wyjściowej a potem zmieniamy nogę. Wykonujemy po 50 powtórzeń na każdą z nóg.
4. Siad z wyprostowanymi nogami w rozkroku – siadamy na podłodze w lekkim rozkroku, obie nogi proste w kolanach i teraz na zmianę robimy skłony do kolan. Wykonujemy po 50 powtórzeń na każde kolano.
5. Siad z wyprostowanymi nogami bez rozkroku – teraz znów siadamy na podłodze, ale nogi mamy złączone i nie uginając kolan robimy skłony do nich. Wykonujemy 50 powtórzeń.
6. Uginanie na krześle – stajemy na jednej nodze, drugą zginamy w kolanie i na piszczeli opieramy ją o krzesło tak, aby kolano i stopa wystawały za krawędzie krzesła. Ręką wspieramy się o oparcie krzesła i teraz uginamy lekko nogę, na której stoimy. Ćwiczenie powtarzamy 50 razy potem zmieniamy nogę i znów 50 powtórzeń.
7. Wykrok do boku – robimy wykrok w bok, a więc rozciągamy od siebie nogi dość szeroko niczym do szpagatu a następnie uginamy jedno kolano i kładziemy obie ręce na nim, naciskając na ugiętą nogę pogłębiającym tym samym wykrok. Plecy muszą być cały czas proste! Wytrzymujemy tak 10 sekund po czym zmieniamy nogę. Na każdą z nóg wykonujemy 50 powtórzeń.
8. Przysiady – na sam koniec wykonujemy klasyczne przysiady, jak pokazano na filmie poniżej.
17.05.2012. 09:24
Komentarze
Czy te ćwiczenia należy wykonywać codziennnie ?
Nie rozumiem ćwiczenia 3. Czy może mi je pani wytłumaczyć? Gdzie mamy trzymać ręce ?
A czy jest jakiś sposób, jakieś ćwiczenia, żeby zniwelować ból kolan przy ich zginaniu? Przez ten ból nie jestem w stanie wykonywać wielu ćwiczeń, np. przysiadów. Będę wdzięczna za jakąkolwiek radę. :)
oj coś mi się wydaje, że to nie tylko kolana, ale i nogi i brzuch też na tym zyskają :) dołączam ten zestaw do ćwiczeń wyszczuplających talię + pośladki w 8 min :)
Super temat. Zawsze zastanawiałam się co zrobić żeby kolana były ładne i czy wgl da się coś z tym zrobić. Właśnie widzę, że się da :) Na pewno wypróbuję, przecież siedząc przed komputerem można wykonywać ćwiczenie 1 :)
do pinkie - tak
do klein - ręce wyciągamy do przodu gdy robimy skłon a wcześniej trzymamy je obok siebie
do Gosia - w tej sprawie polecam skonsultować się z lekarzem
Mam takie pytanie od jakis dwoch lat na prawej nodze a dokladnie od wewnetrznej strony kolana zrobila mi sie taka wypuklosc noga wyglada jakby byla krzywa w tym miejscu tak jakby to byl tluszczyk zebrany w tym miejscu bo nic nie boli i nie jest to twarde ale jak zbiore palcami to jak celulit dosc zaawansowany czy te cwiczenia na kolana usuna te dolegliwosc czy to mozliwe ze celulit wdarl sie tylko po jednej stronie kolana :( obecnie walcze z ta przypadloscia i odnosze skutki bardzo dobre poprzez cwiczenia na poszczegolne partie ciala wlasnie z Waszych stronek :)ale przy kolanie jak wypuklosc byla tak jest co robic czy te cwiczenia pomoga:)) z góry dziekuje za odpowiedz :))
do Dominika - jeśli to tłuszczyk to owszem te ćwiczenia ci pomogą, jednak warto się skonsultować w tej sprawie z lekarzem :)
A po jakim czaie codziennego stosowania te cwiczenia pomoga mi zlikwidowac te wypukłosc przy kolanie bo juz nie moge sie doczekac kiedy znow z przyjemnoscia spojrze na moje nogi pozdrawiam i jeszcze raz dziekuje za odpowiedz :))) jednak mysle ze to ceclulit bo jak zbiore w tym miejscu palcami tak u jednej nogi jak i drugiej widac az takie doly i jakby guzki pod skorą jak zbity tluszcz :))) ale do lekarza tez mam zamiar pojsc:)))
Aa ile trzeba zrobić przysiadów ?
Czy te ćwiczenia pomogą również choć odrobinę przy koślawości kolan? ( krzywiźnie typu A )
o co chodzi w tym 3 ćwiczeniu siad na pietach??? i czy mogę połączyć te ćwiczenia razem z ćwiczeniami na łydki??
do Dominika - w zalezności od tego ile chcesz tego zlikwidować. Ok miesiąc czasu wystarczy
do anusiak - 50
do julcia tak, je też pomogą odchudzić
do Karola0105 - można połączyć to z ćwiczeniami na łydki
po jakim czasie widać efekty?
do ja - ok miesiąc
po 2 tyg też da się zobaczyc jakis lekki efekt, mam bal i koniecznie chciałabym móc pokazać kolana a są okropne ;<
do Kasia - możliwe, że po 2 tyg coś już zobaczysz
Mogę sprf3bować, ale nie obiecuje, że zsoiumzerz coś z tego 1. Na stojąco. Nogi trochę szerzej niż na szerokość bioder, połączone gumą na wysokości kolan. Lekki przysiad (około 45 stopni). W tej pozycji na zmiane raz jedno raz drugie kolano starasz się odwieść jak najmocniej w bok (musisz użyć do tego pewnej siły, bo guma ci to utrudnia).2. Pozycja taka sama, tylko że zamiast akcji z kolanami poprostu chodzisz kilkadziesiat krokf3w. Tutaj też guma stara się złączyć ci kolana, tak więc gluteus medius musi troche się wysilić, żeby temu zapobiec.3. Jedna noga w wypadzie do przodu (około 90 stopni w kolanie) druga prosto z tyłu. Przenosisz ciężar ciała na nogę, ktf3ra jest z przodu, prostując ją jednocześnie. W tym czasie nogę tylnią przenosisz do przodu i unosisz do gf3ry, tak że kończysz stojąc na jednej nodze z druga uniesiona z przodu i zgietą w kolanie 90 stopni jakbyś kung-fu ćwiczył Wytrzymujesz tak chwilę i powoli wracasz do pozycji wyjściowej. Ważne, żeby kolano w nodze, ktf3ra jest na poczatku z przodu trzymać jak najbardziej na zewnątrz tzn. nie pozwalac, żeby uciekało do środka no i jak najwolniej trzeba to robić.Mam nadzieję, że da się coś z tego zrozumieć.Pozdrawiam.
Musisz uklęknąć a potem tak usiąść :) Jkabyś klęczała. (musisz usiąść na piętach) Potem prostujesz jedną nogę tak żeby była przed Tobą. ja tak rozumiem to ćwiczenie.
po tych ćwiczeniach mnie tak bolą nogi że nie mogę chodzić hehe ale dają efekty ;)
W tym roku zwichnęłam rzepkę w prawym kolanie i ból wciąż nie pozwala mi wykonać pełnego siadu na pietach. Czy ćwiczenie 3 jest obligatoryjne, aby zestaw dawał efekty? Czy mogę to ćwiczenie wykonywać z pozycji klęku, a nie siadu na piętach, czy nie ma to sensu i lepiej wybrać inny zestaw?:(
do Nemesea - powinno się wykonywać cały zestaw, ale możesz to ćwiczenie pominąć lub zrobić inaczej jednak efekt będzie mniejszy
W 1szym ćwiczeniu podczas prostowania nogi palce stopy mają być zadarte czy obciągnięte?
do Coccinelle - zadarte
Ile czasu zajmuje wam wykonanie całego zestawu? Czy ktoś może już napisać o efektach?
Czy w ćwiczeniu 3 w siadzie na piętach stopy mają być podciągnięte?
do Nemesea - tak
Należy wykonywać wszystkie ćwiczenia?
Czy można wybrać?:)
do Złotowłosa - wszystkie
Czy powinno się wykonywać 50 powtórzeń jedno po drugim, czy można robić cały zestaw 5 x 12 powtórzeń każdego ćwiczenia? I jeszcze pytanie odnośnie do ćwiczenia 1: czy lepiej usiąść na brzegu krzesła, tak aby jak największa część uda była poza krzesłem; czy lepiej usiąść przy oparciu; czy - w końcu nie ma to znaczenia? Czy można dodać do tego ćwiczenia obciążenie w postaci taśmy, czy zepsuje do efekt?
do Nemesea - jedno po drugim, siedzenie nie ma znaczenia, można oczywiście dodać obciążęnie
Uu szkoda, bo wykonanie 50 identycznych powtórzeń szybko się nudzi, szczególnie gdy trzeba jeszcze dbać o 10 sekund:) Wydaje mi się, że te ćwiczenia dość znacznie wzmocniły mi kolana. Teraz pracuję nad rozciąganiem czworogłowego, żeby móc wykonywać ćwiczenie 3. Podczas siadu na piętach bolą mnie palce stóp i czasami ścięgno Achillesa. Jak sobie z tym radzić?
do Nemesea -zrobić porządną rozgrzewkę
Dziś zaczynam. Widać w jak kiepskiej kondycji są moje nogi. Połowa pierwszego ćwiczenia a ja już wymiękam. Ale nic to, zaciskam zęby i ćwiczę dalej. Mimo zakwasów jest satysfakcja. Wysiłek fizyczny świetnie wpływa nie tylko na kondycję ciała ale i psychiki. Widzę po sobie :) Na dziś mam zaplanowany także Zabójczy trening na nogi i pośladki, mam nadzieję, że podołam:) Wytrwałości dziewczyny :)
Czasochłonne te ćwiczenia, zwłaszcza ćw. nr 3
Czy mógłby mi ktoś tak "łopatologicznie" wytłumaczyć jak wykonać ćwiczenie nr 6?
Stań przodem do krzesła ustawionego tak, aby część do siedzenia była bliżej Ciebie, a oparcie dalej. Jedną nogę podnieś, ugnij w kolanie i oprzej na brzegu części do siedzenia mniej więcej w połowie piszczeli (albo w połowie między kolanem a stopą). Oprzej ją swobodnie (noga zarówno od biodra do kolana, jak od kolana do stopy będą się układały po skosie, tylko w przeciwnych sposób, wiadomo). Teraz uginaj i prostuj kolano drugiej nogi. Nie pochylaj się do przodu! Jak uderzasz zginaną nogą w krzesło, odsuń się trochę, ale na tyle, aby nie pochylać się za bardzo do przodu.
Do Admin
Moje kolana są bardzo masywne otoczone grubą warstwą cellulitu. Przez to moje nogi wyglądają okropnie. Czy mogłaby mi Pani doradzic czy można te ćwiczenia wykonywąć z ciężarkami aby efekt był wyrażniejszy i szybszy?
do Gosia - tak, można dodać ciężarki
Takie głupie pytanie:te kolana na zdjęciu są grube?
Proszę o odp.
Fajne ćwiczenia
Czy po tych cwiczeniach nie schudne chodzi mi głownie o posladki jestem szczupła wiec z tych parti ciala nie chciala bym juz schudnac jeszcze bardziej a te tluszczyki przy kolanach od zewnetrznej strony mnie denerwuja wiec chce sprubowac tych cwiczen pozdrawiam i dziekuje za odpowiedz
Do admina :
czy zamiast tych ćw na kolana pomoże mi bieganie co drugi dzień przez 30 minut i ćwiczenia na uda w 5 min ?
Gosia:
Jeżeli bolą cię kolana przy np przysiadach, jest to oznaka, że po prostu źle je robisz :) kolana nigdy przy zadnym cwiczeniu nie mogą "wyjść" poza palce u stóp. Muszą być przynajmniej w linii prostej od palców do kolan. Pozdrawiam :)
Każde ćwiczenie należy wykonać 50 razy. Czy jeśli rano i wieczorem wykonam po 25 powtórzeń da to taki sam efekt jak wykonanie 50 powtórzeń jednorazowo?
do Czarny Motyl = lepiej wykonywać je od razu
Jakis rok temu mialam.powazne problemy z kolanami (martwice guzowatosci kosci piszczelpwej) obecnie nic juz mnie nie boli ale boje sie ze zacznie jak zaczne wykonywac te cwiczenia, mimo to chcialabym poprawic wygad moich kolan .Tak wiec moge je wykonywac ?
do :-P - raczej nie powinno być przeciwskazań ale dla pewności skonsultuj się z lekarzem
a co zrobić, jeżeli nie jestem w stanie kucnąć tak, żeby bez podpierania się rękami mieć całe stopy na ziemi? chodzi mi o ten siad na piętach - czy tu chodzi o siedzenie po japońsku (to daję radę zrobić bez problemu) czy o pełny przysiad z całymi stopami na ziemi (jestem w stanie zrobić to tylko na palcach i zawsze tak było :/ i nie wiem czy taka moja uroda, czy coś źle robię, może mam nogi za masywne, no nie wiem...)
Czy moglibyśmy prosić o film instruktarzowy? Zawsze lepiej się ćwiczy przy takim filmiku no i mozna łatwo skorygować ewentualne błędy.
do Dorota - proszę o zapisanie prośby na forum :) Tam i się nie zgubi :)
czy są ćwiczenia na kolana, które mogą zastąpić powyższe? Gdybym poświęciła czas potrzebny do ich wykonania na np. rower lub rolki efekty byłyby dużo mniejsze?
do maria - są różne ćwiczenia na kolana - postaram się wkróce dodać kolejne
Dodaj komentarz
* = wymagane pole