Ćwiczenia na kolana

ćwiczenia na grube kolanaKolana są jedną z tych partii ciała, które rzadko kiedy wyszczuplamy, jednak istnieją takie osoby, które mają duży problem z grubymi kolanami. Grube kolana prześladują wbrew pozorom wiele osób, ale nie wiele z nich potrafi sobie z nimi poradzić, a wystarczy wykonywać odpowiednie ćwiczenia na kolana, czy chociażby tylko ćwiczenia na nogi, które również w jakimś tam stopniu oddziałują także na kolana. W większości przypadków można uniknąć medycznych zabiegów na kolanach tj. odsysanie z nich tłuszczu, właśnie dzięki ćwiczeniom wyszczuplającym grube kolana. Dziś mam dla was jeden z takich zestawów ćwiczeń – mam nadzieję, że spotka on się z waszym uznaniem.

Masz grube kolana i chcesz je wyszczuplić? To mamy dla ciebie znakomite ćwiczenia na kolana, dzięki którym już po minimum miesiącu możesz cieszyć się zgrabnymi kolanami. Dzięki tym ćwiczeniom twoje grube kolana staną się seksowne i piękne – już nie będziesz się musieć ich wstydzić!

Zbliżają się wakacje, więc fajnie byłoby mieć zgrabne a ni grube kolana. Wybierając nasze ćwiczenia na kolana możesz je mieć. Zestaw, który dla was przygotowaliśmy jest bardzo prosty i nie powinien nikomu sprawić problemów. Te ćwiczenia na kolana są idealne zarówno dla kobiet jak i dla mężczyzn oraz dzieci. Możecie ćwiczyć całymi rodzinami : )

Polecam wszystkim gorąco nasze ćwiczenia na kolana i zapraszam już do zapoznania się z zestawem.

Ćwiczenia na kolana:

1. Prostowanie nóg na krześle – siadamy na krześle i uginamy nogi pod kątem 90 stopni, następnie prostujemy nogę i unosimy ją równolegle do podłogi. Wytrzymujemy 10 sekund i wracamy do pozycji wyjściowej, a potem zmieniamy nogę. Wykonujemy po 50 powtórzeń na każdą z nóg.
2. Prostowanie nóg w leżeniu – kładziemy się na plecach, ręce wzdłuż tułowia, jedną nogę unosimy i uginamy ją w kolanie, a następnie powoli prostujemy i uginamy tę nogę nie dotykając nią podłoża. Wykonujemy 50 powtórzeń i zmieniamy nogę.
3. Siad na piętach – siadamy na piętach, a następnie jedną nogę prostujemy wyciągając ją do przodu. Teraz lekko odchylamy się do tyłu – wytrzymujemy 10 sekund, a potem robimy skłon do kolana i znów wytrzymujemy 10 sekund. Wracamy do pozycji wyjściowej a potem zmieniamy nogę. Wykonujemy po 50 powtórzeń na każdą z nóg.
4. Siad z wyprostowanymi nogami w rozkroku – siadamy na podłodze w lekkim rozkroku, obie nogi proste w kolanach i teraz na zmianę robimy skłony do kolan. Wykonujemy po 50 powtórzeń na każde kolano.
5. Siad z wyprostowanymi nogami bez rozkroku – teraz znów siadamy na podłodze, ale nogi mamy złączone i nie uginając kolan robimy skłony do nich. Wykonujemy 50 powtórzeń.
6. Uginanie na krześle – stajemy na jednej nodze, drugą zginamy w kolanie i na piszczeli opieramy ją o krzesło tak, aby kolano i stopa wystawały za krawędzie krzesła. Ręką wspieramy się o oparcie krzesła i teraz uginamy lekko nogę, na której stoimy. Ćwiczenie powtarzamy 50 razy potem zmieniamy nogę i znów 50 powtórzeń.
7. Wykrok do boku – robimy wykrok w bok, a więc rozciągamy od siebie nogi dość szeroko niczym do szpagatu a następnie uginamy jedno kolano i kładziemy obie ręce na nim, naciskając na ugiętą nogę pogłębiającym tym samym wykrok. Plecy muszą być cały czas proste! Wytrzymujemy tak 10 sekund po czym zmieniamy nogę. Na każdą z nóg wykonujemy 50 powtórzeń.
8. Przysiady – na sam koniec wykonujemy klasyczne przysiady, jak pokazano na filmie poniżej.





17.05.2012. 09:24

Komentarze

pinkie 17.05.2012. 17:00

Czy te ćwiczenia należy wykonywać codziennnie ?

klein 17.05.2012. 17:40

Nie rozumiem ćwiczenia 3. Czy może mi je pani wytłumaczyć? Gdzie mamy trzymać ręce ?

Gosia 17.05.2012. 21:36

A czy jest jakiś sposób, jakieś ćwiczenia, żeby zniwelować ból kolan przy ich zginaniu? Przez ten ból nie jestem w stanie wykonywać wielu ćwiczeń, np. przysiadów. Będę wdzięczna za jakąkolwiek radę. :)

Bejz 18.05.2012. 20:04

oj coś mi się wydaje, że to nie tylko kolana, ale i nogi i brzuch też na tym zyskają :) dołączam ten zestaw do ćwiczeń wyszczuplających talię + pośladki w 8 min :)

Lena 20.05.2012. 14:25

Super temat. Zawsze zastanawiałam się co zrobić żeby kolana były ładne i czy wgl da się coś z tym zrobić. Właśnie widzę, że się da :) Na pewno wypróbuję, przecież siedząc przed komputerem można wykonywać ćwiczenie 1 :)

Admin 21.05.2012. 09:30

do pinkie - tak

Admin 21.05.2012. 09:32

do klein - ręce wyciągamy do przodu gdy robimy skłon a wcześniej trzymamy je obok siebie

Admin 21.05.2012. 09:38

do Gosia - w tej sprawie polecam skonsultować się z lekarzem

Dominika 21.05.2012. 10:37

Mam takie pytanie od jakis dwoch lat na prawej nodze a dokladnie od wewnetrznej strony kolana zrobila mi sie taka wypuklosc noga wyglada jakby byla krzywa w tym miejscu tak jakby to byl tluszczyk zebrany w tym miejscu bo nic nie boli i nie jest to twarde ale jak zbiore palcami to jak celulit dosc zaawansowany czy te cwiczenia na kolana usuna te dolegliwosc czy to mozliwe ze celulit wdarl sie tylko po jednej stronie kolana :( obecnie walcze z ta przypadloscia i odnosze skutki bardzo dobre poprzez cwiczenia na poszczegolne partie ciala wlasnie z Waszych stronek :)ale przy kolanie jak wypuklosc byla tak jest co robic czy te cwiczenia pomoga:)) z góry dziekuje za odpowiedz :))

Admin 21.05.2012. 10:55

do Dominika - jeśli to tłuszczyk to owszem te ćwiczenia ci pomogą, jednak warto się skonsultować w tej sprawie z lekarzem :)

Dominika 23.05.2012. 11:23

A po jakim czaie codziennego stosowania te cwiczenia pomoga mi zlikwidowac te wypukłosc przy kolanie bo juz nie moge sie doczekac kiedy znow z przyjemnoscia spojrze na moje nogi pozdrawiam i jeszcze raz dziekuje za odpowiedz :))) jednak mysle ze to ceclulit bo jak zbiore w tym miejscu palcami tak u jednej nogi jak i drugiej widac az takie doly i jakby guzki pod skorą jak zbity tluszcz :))) ale do lekarza tez mam zamiar pojsc:)))

anusiak 26.05.2012. 21:34

Aa ile trzeba zrobić przysiadów ?

julcia 27.05.2012. 21:59

Czy te ćwiczenia pomogą również choć odrobinę przy koślawości kolan? ( krzywiźnie typu A )

Karola0105 28.05.2012. 11:21

o co chodzi w tym 3 ćwiczeniu siad na pietach??? i czy mogę połączyć te ćwiczenia razem z ćwiczeniami na łydki??

Admin 28.05.2012. 12:53

do Dominika - w zalezności od tego ile chcesz tego zlikwidować. Ok miesiąc czasu wystarczy

Admin 28.05.2012. 13:27

do anusiak - 50

Admin 28.05.2012. 13:44

do julcia tak, je też pomogą odchudzić

Admin 28.05.2012. 13:45

do Karola0105 - można połączyć to z ćwiczeniami na łydki

ja 28.05.2012. 21:27

po jakim czasie widać efekty?

Admin 29.05.2012. 08:34

do ja - ok miesiąc

Kasia 03.06.2012. 12:07

po 2 tyg też da się zobaczyc jakis lekki efekt, mam bal i koniecznie chciałabym móc pokazać kolana a są okropne ;<

Admin 04.06.2012. 15:47

do Kasia - możliwe, że po 2 tyg coś już zobaczysz

Gabriela 05.06.2012. 18:55

Mogę sprf3bować, ale nie obiecuje, że zsoiumzerz coś z tego 1. Na stojąco. Nogi trochę szerzej niż na szerokość bioder, połączone gumą na wysokości kolan. Lekki przysiad (około 45 stopni). W tej pozycji na zmiane raz jedno raz drugie kolano starasz się odwieść jak najmocniej w bok (musisz użyć do tego pewnej siły, bo guma ci to utrudnia).2. Pozycja taka sama, tylko że zamiast akcji z kolanami poprostu chodzisz kilkadziesiat krokf3w. Tutaj też guma stara się złączyć ci kolana, tak więc gluteus medius musi troche się wysilić, żeby temu zapobiec.3. Jedna noga w wypadzie do przodu (około 90 stopni w kolanie) druga prosto z tyłu. Przenosisz ciężar ciała na nogę, ktf3ra jest z przodu, prostując ją jednocześnie. W tym czasie nogę tylnią przenosisz do przodu i unosisz do gf3ry, tak że kończysz stojąc na jednej nodze z druga uniesiona z przodu i zgietą w kolanie 90 stopni jakbyś kung-fu ćwiczył Wytrzymujesz tak chwilę i powoli wracasz do pozycji wyjściowej. Ważne, żeby kolano w nodze, ktf3ra jest na poczatku z przodu trzymać jak najbardziej na zewnątrz tzn. nie pozwalac, żeby uciekało do środka no i jak najwolniej trzeba to robić.Mam nadzieję, że da się coś z tego zrozumieć.Pozdrawiam.

ćwiczenie 3 13.06.2012. 15:35

Musisz uklęknąć a potem tak usiąść :) Jkabyś klęczała. (musisz usiąść na piętach) Potem prostujesz jedną nogę tak żeby była przed Tobą. ja tak rozumiem to ćwiczenie.

S ara 21.06.2012. 12:15

po tych ćwiczeniach mnie tak bolą nogi że nie mogę chodzić hehe ale dają efekty ;)

Nemesea 08.07.2012. 11:54

W tym roku zwichnęłam rzepkę w prawym kolanie i ból wciąż nie pozwala mi wykonać pełnego siadu na pietach. Czy ćwiczenie 3 jest obligatoryjne, aby zestaw dawał efekty? Czy mogę to ćwiczenie wykonywać z pozycji klęku, a nie siadu na piętach, czy nie ma to sensu i lepiej wybrać inny zestaw?:(

Admin 09.07.2012. 13:07

do Nemesea - powinno się wykonywać cały zestaw, ale możesz to ćwiczenie pominąć lub zrobić inaczej jednak efekt będzie mniejszy

Coccinelle 10.07.2012. 21:18

W 1szym ćwiczeniu podczas prostowania nogi palce stopy mają być zadarte czy obciągnięte?

Admin 11.07.2012. 11:31

do Coccinelle - zadarte

Nemesea 11.07.2012. 15:58

Ile czasu zajmuje wam wykonanie całego zestawu? Czy ktoś może już napisać o efektach?

Nemesea 15.07.2012. 10:44

Czy w ćwiczeniu 3 w siadzie na piętach stopy mają być podciągnięte?

Admin 16.07.2012. 11:38

do Nemesea - tak

Złotowłosa 17.07.2012. 07:49

Należy wykonywać wszystkie ćwiczenia?
Czy można wybrać?:)

Admin 17.07.2012. 11:33

do Złotowłosa - wszystkie

Nemesea 17.07.2012. 21:53

Czy powinno się wykonywać 50 powtórzeń jedno po drugim, czy można robić cały zestaw 5 x 12 powtórzeń każdego ćwiczenia? I jeszcze pytanie odnośnie do ćwiczenia 1: czy lepiej usiąść na brzegu krzesła, tak aby jak największa część uda była poza krzesłem; czy lepiej usiąść przy oparciu; czy - w końcu nie ma to znaczenia? Czy można dodać do tego ćwiczenia obciążenie w postaci taśmy, czy zepsuje do efekt?

Admin 19.07.2012. 10:00

do Nemesea - jedno po drugim, siedzenie nie ma znaczenia, można oczywiście dodać obciążęnie

Nemesea 19.07.2012. 12:39

Uu szkoda, bo wykonanie 50 identycznych powtórzeń szybko się nudzi, szczególnie gdy trzeba jeszcze dbać o 10 sekund:) Wydaje mi się, że te ćwiczenia dość znacznie wzmocniły mi kolana. Teraz pracuję nad rozciąganiem czworogłowego, żeby móc wykonywać ćwiczenie 3. Podczas siadu na piętach bolą mnie palce stóp i czasami ścięgno Achillesa. Jak sobie z tym radzić?

Admin 20.07.2012. 10:29

do Nemesea -zrobić porządną rozgrzewkę

Poziomka 23.07.2012. 18:32

Dziś zaczynam. Widać w jak kiepskiej kondycji są moje nogi. Połowa pierwszego ćwiczenia a ja już wymiękam. Ale nic to, zaciskam zęby i ćwiczę dalej. Mimo zakwasów jest satysfakcja. Wysiłek fizyczny świetnie wpływa nie tylko na kondycję ciała ale i psychiki. Widzę po sobie :) Na dziś mam zaplanowany także Zabójczy trening na nogi i pośladki, mam nadzieję, że podołam:) Wytrwałości dziewczyny :)

Asia 23.07.2012. 19:32

Czasochłonne te ćwiczenia, zwłaszcza ćw. nr 3

Wredzia 23.07.2012. 20:22

Czy mógłby mi ktoś tak "łopatologicznie" wytłumaczyć jak wykonać ćwiczenie nr 6?

Nemesea 24.07.2012. 17:01

Stań przodem do krzesła ustawionego tak, aby część do siedzenia była bliżej Ciebie, a oparcie dalej. Jedną nogę podnieś, ugnij w kolanie i oprzej na brzegu części do siedzenia mniej więcej w połowie piszczeli (albo w połowie między kolanem a stopą). Oprzej ją swobodnie (noga zarówno od biodra do kolana, jak od kolana do stopy będą się układały po skosie, tylko w przeciwnych sposób, wiadomo). Teraz uginaj i prostuj kolano drugiej nogi. Nie pochylaj się do przodu! Jak uderzasz zginaną nogą w krzesło, odsuń się trochę, ale na tyle, aby nie pochylać się za bardzo do przodu.

Gosia 25.07.2012. 19:29

Do Admin
Moje kolana są bardzo masywne otoczone grubą warstwą cellulitu. Przez to moje nogi wyglądają okropnie. Czy mogłaby mi Pani doradzic czy można te ćwiczenia wykonywąć z ciężarkami aby efekt był wyrażniejszy i szybszy?

Admin 26.07.2012. 10:11

do Gosia - tak, można dodać ciężarki

Poland 10.08.2012. 16:47

Takie głupie pytanie:te kolana na zdjęciu są grube?
Proszę o odp.
Fajne ćwiczenia

DOMINIKA 30.09.2012. 17:36

Czy po tych cwiczeniach nie schudne chodzi mi głownie o posladki jestem szczupła wiec z tych parti ciala nie chciala bym juz schudnac jeszcze bardziej a te tluszczyki przy kolanach od zewnetrznej strony mnie denerwuja wiec chce sprubowac tych cwiczen pozdrawiam i dziekuje za odpowiedz

Dominika 07.10.2012. 16:43

Do admina :
czy zamiast tych ćw na kolana pomoże mi bieganie co drugi dzień przez 30 minut i ćwiczenia na uda w 5 min ?

Sportowiec 26.12.2012. 23:10

Gosia:
Jeżeli bolą cię kolana przy np przysiadach, jest to oznaka, że po prostu źle je robisz :) kolana nigdy przy zadnym cwiczeniu nie mogą "wyjść" poza palce u stóp. Muszą być przynajmniej w linii prostej od palców do kolan. Pozdrawiam :)

Czarny Motyl 08.01.2013. 23:04

Każde ćwiczenie należy wykonać 50 razy. Czy jeśli rano i wieczorem wykonam po 25 powtórzeń da to taki sam efekt jak wykonanie 50 powtórzeń jednorazowo?

Admin 11.01.2013. 10:54

do Czarny Motyl = lepiej wykonywać je od razu

:-P 03.02.2013. 23:06

Jakis rok temu mialam.powazne problemy z kolanami (martwice guzowatosci kosci piszczelpwej) obecnie nic juz mnie nie boli ale boje sie ze zacznie jak zaczne wykonywac te cwiczenia, mimo to chcialabym poprawic wygad moich kolan .Tak wiec moge je wykonywac ?

Admin 05.02.2013. 16:03

do :-P - raczej nie powinno być przeciwskazań ale dla pewności skonsultuj się z lekarzem

siarka 24.02.2013. 23:02

a co zrobić, jeżeli nie jestem w stanie kucnąć tak, żeby bez podpierania się rękami mieć całe stopy na ziemi? chodzi mi o ten siad na piętach - czy tu chodzi o siedzenie po japońsku (to daję radę zrobić bez problemu) czy o pełny przysiad z całymi stopami na ziemi (jestem w stanie zrobić to tylko na palcach i zawsze tak było :/ i nie wiem czy taka moja uroda, czy coś źle robię, może mam nogi za masywne, no nie wiem...)

Dorota 07.03.2013. 09:43

Czy moglibyśmy prosić o film instruktarzowy? Zawsze lepiej się ćwiczy przy takim filmiku no i mozna łatwo skorygować ewentualne błędy.

Admin 12.03.2013. 11:44

do Dorota - proszę o zapisanie prośby na forum :) Tam i się nie zgubi :)

maria 29.04.2013. 23:59

czy są ćwiczenia na kolana, które mogą zastąpić powyższe? Gdybym poświęciła czas potrzebny do ich wykonania na np. rower lub rolki efekty byłyby dużo mniejsze?

Admin 30.04.2013. 16:43

do maria - są różne ćwiczenia na kolana - postaram się wkróce dodać kolejne

natis86 16.05.2013. 09:10

Witam. Jesli bede codziennie wykonywala cw. na kolana nr 2, 4, 5, 7 i 8 codziennie po jakim czasie choc o 1cm kolana wyszczupla sie?

natis86 16.05.2013. 09:15

Aha i jeszcze jedno pytanko czy sa jakies cwiczenia aby wyszczuplic nogi nieco powyzej kostek?

aloha 03.07.2013. 22:31

witam! Ptanko do Admina ! Chcialabym wyszczuplic uda nogi ale przede wszystkim wewnetrzna strone ud i KOLAN !! sa paskudne ! cwicze zabojczy trening + cwiczenia na ida w 5 minut 3 serie . jeszcze co 3 dni cwiczeia n posladki . i chciaabym jeszcze dorzucic te cwiczonka . Czy dzieki nim moje kolana beda ladne i pozbede sie paskudnej warswty tluszczu po wewnetrznej ich stronie ? ( szczegolnie zle wygladaja przy zginniu , np jak robie przysiad to sa tutaj po wewnetrznej stronie takie paskudne ! na calej dlugosci ud od kolana po krocze . Prosze o odpoweidz . co jeszcze moge zrobic .?? Pozdrawiam :)

Admin 04.07.2013. 12:47

do aloha - te ćwiczenia, które wybrałaś są okej - możesz jeszcze dodać trening biegowy, który opisałam na naszym forum :)

Tinistasx 04.02.2014. 19:09

Po jakim dniu widać efekty? Są one duże?

Aga 09.02.2014. 08:00

Prostowanie nóg na krześle: czy palce mają być naciągnięte czy skierowane ku górze?

Admin 10.02.2014. 11:13

do Aga - przy tych ćwiczeniach nie ma to większego znaczenia

ds 17.02.2014. 08:24

a ja znam trochę lepszy sposób na otłuszczone kolana, który uskuteczniam od 3 i pół miesiąca. nogi zmieniły mi się nie do poznania, choć jest jeszcze przedemną trochę pracy. otóż, mam w domu trenażer, taki dokładany do roweru na którym 6-5 dni w tygodniu jeżdżę po 30 minut a taką prędkością, żeby po prostu pot lał się ze mnie stumieniami. do tego dbam o dobrą dietę adekwatną do ćwiczeń, które wykonuje. przypuszczam, że takie tyranie się ze dwa razy w tygodniu na siłowni przyniosło by podobne efekty w nieco dłuższym czasie :). znając życie część kobiet obawia się, że wyszłyby im na nogach niewiadomo jakie mięśnie, muszę rozwiać te wątpliwości. zaczynając te ćwiczenia miałam nadzieje na mocniejsze zarysowanie się mięśni nóg i oczywiście odtłuszczenie kolan. mięśnie faktycznie się pokazały... ale te które były pod tłuszczykiem na nogach.

Piecu 23.02.2014. 12:22

Czy do tych ćwiczeń jest potrzebna dieta, czy nie ma ona znaczenia?

Piecu 23.02.2014. 12:25

Czy można prosić o filmik z ćwiczeniami, bardzo mi zależy, żeby ropocząć te ćwieczania, ale mam zastzeżenia co do niektórych i nie mam pojęcia jak je wykonać, to moja wielka prośba, proszę o jej rozpatrznie :D

Admin 26.02.2014. 16:14

do Piecu - dieta nie jest konieczna

Nataliaa86 29.03.2014. 18:37

witam. czy jesli bede wykonywala codziennie same przysiady 3 razy dziennie po 50 przysiadow kolana zeszczupleja? i po jakim czasie mozna bedzie zobaczyc pierwsze efekty?

Margolcia 10.04.2014. 12:49

Ile mniej wiecej kalorii spala sie podczas tych ćwiczeń? (nie, nie jestem nienormalna zadajac takie pytanie, tylko chcialabym dodać je do wykonanych ćwiczeń na aplikacji na smartphonie)

Ana 13.08.2014. 11:59

Do Gosi! z bólem kolan. Szybciutko do lekarza a nie do wykonywania ćwiczeń tym bardziej z ciężarkami.
Nie wolno i proszę nie bagatelizuj tego problemu.

Dodaj komentarz

* = wymagane pole

:

:

: