Step aerobic

step aerobicStep aerobic to aerobik konwencjonalny wykonywany z zastosowaniem małego schodka, stymulującego pracę mięśni nóg, a także pozwalającego na spalanie kalorii z pośladków i ud. Step aerobic inaczej zwany jest również benchstep, bench-aerobic, low-impact bench, step-tralning oraz step heart. Tego typu aerobic pojawił 15 lat temu w Ameryce i wywodzi się od połączenia zwykłych ćwiczeń aerobowych z ćwiczeniami na nogi, które wykorzystują schodek do ćwiczeń.

Step aerobic to zestaw ćwiczeń, polegających na wchodzeniu i schodzeniu ze stopnia o regulowanej wysokości. Nie są to jednak zwykłe ćwiczenia na nogi, gdyż robi się je w połączeniu w układy choreograficzne. Szacowane jest, że przy użyciu schodka w takt muzyki można wykonać ok. 2500 ćwiczeń.

Step aerobic ma na celu spalenie tłuszczyku osiadłego głównie na pośladkach oraz udach. Ma też zwiększać wytrzymałość organizmu, wzmocnić mięśnie oraz poprawić koordynację ruchową, a przede wszystkim osoba ma się przy tego typu ćwiczeniach zrelaksować i dobrze bawić.

Do kogo skierowane są ćwiczenia? Step aerobic skierowany jest zarówno do kobiet jak i mężczyzn w każdym wieku, którzy nie mają problemów ze stawami oraz kręgosłupem. Step aerobic mogą wykonywać zarówno osoby chcące spalić kalorie, jak i osoby szczupłe. Spalanie kalorii zależy od intensywności i długości treningu.

Wybrane ćwiczenia Step aerobicu:

Krok podstawowy od lewej do prawej - ćwiczenie to polega na tym, że ustawiamy się twarzą do schodka, a następnie lewą nogę kładziemy na schodek, dołączamy prawą nogę, potem lewą schodzimy ze schodka i dołączamy prawą nogę. Ćwiczenia to powtarza się kilkakrotnie.

Krok podstawowy od prawej do lewej - ćwiczenie wykonuje się jak wyżej, z tymże w odwrotnej kolejności kładzie się nogi

Krok A - to ćwiczenia rozpoczynamy od ustawienia się bokiem do schodka, a następnie prawą nogę kładziemy na początku podestu i dostawiamy do niej drugą nogę. Potem prawą nogę kładziemy z drugiej strony strony podestu i dostawimy lewa nogę. Ćwiczenie powtarzamy w drugą stronę.

Charleston - to ćwiczenie to zaczynamy od ustawienia się bokiem obracając się o 45 stopni do schodka. Następnie jedną z nóg wykonujemy krok w przód na schodek, a potem drugą nogą również robimy krok w przód, ale obok schodkach, zakończając wykonanie kroku kopnięciem i uniesieniem kolana. Potem wracamy nogą, którą wykonywaliśmy kopnięcie i dołączamy do niej drugą nogę. Ćwiczenia powtarzamy kilka razy również na drugą nogę.

Wzdłuż podestu - to ćwiczenie polega na przechodzeniu z jednej strony schodka na drugą. Ustawiamy się bokiem do dłuższej strony schodka. Teraz prawą nogą wykonujemy krok w bok na środek schodka, dostawiamy drugą nogę. Teraz prawą nogę kładziemy z drugiej strony schodka i dołączamy do niej lewą nogę.

Hop Turn - to ćwiczenia zaczynamy od ustawienia się bokiem do schodka. Następnie kładziemy na schodku nogę, która jest bliżej jego krawędzi. Potem drugą nogę kładziemy przed schodek uginając przy tym kolano, wykonując jakby skok, a następnie kładąc tę nogę po drugiej stronie schodkach i dołączając do niej tę ze schodka.

Grapevine - kolejne ćwiczenie ze Step aerobicu. Ustawiamy się przodem do schodka. Potem prawą nogę kładziemy na środku schodka, lewa wędruje na krzyż nieco za prawą, ale również na schodek. Prawa wędruje na podłoże, lewa dołącza.

Flamingo - nieco bardziej skomplikowane ćwiczenie, gdyż jest aż 8 kroków. Zaczynamy od ustawienia się bokiem do schodka na jednym z jego końców. Następnie prawą nogę kładziemy na schodku, lewą w podskoku kładziemy obok niej i natychmiast opuszczamy znów na podłoże.Prawą przekładamy na drugą stronę schodka. Wracamy prawą nogą na schodek, dołączamy lewą. Lewa schodzi na swoją stronę, prawa dołącza.

Repeater - ćwiczenie składające się z 8 kroków, które polega na tym, że stajemy odwróceni pod kątem 45 stopni przy schodku, kładziemy prawą nogę na schodku, a lewą z ugięciem kolana kładziemy przed schodek,zatrzymując się na palcach, a następnie wciąż trzymając prawą nogę na schodku lewą wracamy i tak jeszcze dwa razy, po czym lewa układa się prostopadle do schodka i prawa dołącza.

Jumping Jack - proste ćwiczeń, które polega na tym, że obiema nogami wchodzimy na schodek, a następnie wykonujemy coś na wzór pajacyków na schodku, czyli odskakujemy obiema nogami naraz jedna w lewą a druga w prawą stronę.

Z-Step - ćwiczenie polegające na wykreśleniu litery Z przy użyciu schodka. Kładziemy prawą nogę na schodku, dokładamy lewą. Prawa wędruje na drugi koniec schodka, lewa dołącza. Teraz po skosie prawa wraca na podłoże, gdzie zaczynaliśmy ćwiczenia, lewa dołącza. Prawa podłożem na drugi koniec schodka, lewa dołącza.

 
To przykładowe ćwiczenia Step aerobic. Jak było wspomniane jest ich ok. 2500, więc ciężko wszystkie od razu opisać. W zasadzie ćwiczenia te są do siebie podobne - noga na schodek, druga na schodek, zejście, wejście, przejście, itd. Każdy może wymyślić sobie kolejne ćwiczenia ze schodkiem. Na sucho jednak nie osiągnie się takich wyników, jak powinno, potrzebna jest jeszcze muzyka. Dopiero połączenie ćwiczeń ze schodkiem z wykonywaniem ich rytmicznie w takt muzyki daje 100% efekty. Poniżej kilka przykładowych filmów treningowych Step aerobic. Życzę udanych ćwiczeń :)









16.09.2010. 13:06

Komentarze

Dana 21.09.2010. 08:47

Te ćwiczenia są świetne, Step aerobic górą :) Ja ćwicze już kilka lat i widać efekty :D

... 11.04.2012. 18:09

Do Admin - Czym można zastąpić ten taki ''stolik'' ?

Admin 12.04.2012. 09:24

do ... - czymś co jest podobnej wielkości i wysokości. Jakaś twarda skrzynka, walizka, nawet książki :)

danceismylife 09.06.2012. 16:50

Mam pytanko do admina..

Ćwiczę codziennie godzinę na stepie (różne ćwiczenia).
Za ile tygodni czy miesięcy powinny pojawić się efekty ?
Chodzi mi głównie o uda.

Dziękuję! Stronka jest super!
Pozdrawiam :)

Admin 11.06.2012. 09:41

do danceismylife - ok 2 tygodnie trzba czekać na pierwsze efekty

danceismylife 16.06.2012. 19:29

Dziękuję :))
Ta strona wiele mi pomogła. Mam nadzieję, że pod koniec lipca będę już chociaż trochę szczuplej wyglądać w stroju kąpielowym.
Jeszcze raz dziękuję za tę stronkę :)

kibic 16.06.2012. 20:36

Dziękuję! Dziękuję! Dziękuję!
Tą stronę poleciła mi koleżanka z pracy.Często gdy chcę zacząć ćwiczyć po prostu odechciewa mi się tego.A step? Mogłabym ćwiczyć godzinami! Zakupiłam,nie zawiodłam się.Ta strona mi pomogła-znam parę ćwiczeń! Dziękuję za tak wspaniałą stronkę!
Serdecznie pozdrawiam założyciela :)

kasia 17.06.2012. 11:09

Mam pytanie do Admina:
czy ćwiczenia na stepie są też na brzuch? tzn. czy po tym miałabym chociaż trochę bardziej płaski brzuch?

Admin 18.06.2012. 09:10

do kibic - my również dziękujemy za miłą opinię o naszej stronie :) Pozdrawiamy :)

Admin 18.06.2012. 09:14

do kasia - są one na wszystkie partie ciała z naciskiem na nogi

kasia 19.06.2012. 20:59

Aha. To bardzo dziękuję, pozdrawiam :)).

247 20.06.2012. 15:13

Po tym stepie to bardziej się chudnie czy ma się bardziej umięśnione nogi?Bo zależy mi na tym aby schudnąć

Panipatrycja 20.06.2012. 20:17

Przepraszam, ja też mam pytanie do Admina: Napisał/a pan/i, że gdy codziennie ćwiczy się po godzinie to efekty widać po dwóch tygodniach..
ja ćwiczę już 3,5 tygodnia i jeszcze nie ma tych efektów :((
Przypomnę, że ćwiczę już 3,5 tygodnia po godzinkę. Dlaczego tak jest ? :(

Karolina 21.06.2012. 19:38

Ostatnio gdzies przeczytalam ze po tym stepie sie nie chudnie.Chce schudnac w nogach a czytalam ze po tym stepie zrobia sie masywniejsze.a ja juz go zakupilam i cwicze :(

grubas;( 24.06.2012. 18:11

przepraszam,ćwiczę już miesiąc i nie widać efektów.Co mam robić..stosuję dietę,ćwiczę na stepie i nie tylko..:(

Admin 28.06.2012. 10:00

do 247 - chudnie się

Admin 28.06.2012. 10:10

do Panipatrycja - nie u każdego tak samo szyb ko widać efekty

Admin 28.06.2012. 11:03

do grubas;( - nie poddawaj się, nie u każdego szybko widać efekty

grubas;( 21.07.2012. 12:05

a możliwe jest żeby efekty były widoczne po tygodniu? bo mi się po tygodniu wydawało że już coś widać :)

Admin 23.07.2012. 09:59

do grubas;( - tak, jest to możliwe :)

monika 26.08.2012. 15:09

Step jest super a jakie efekty!! Ćwiczę 3 miesięc i jeszcze tak wyrzeźbionych nóg nigdy nie miałam! jest też miły skutek uboczny: 4 kg mniej bez diety (nie jem po 17 godz.)

milka 06.01.2013. 16:34

nie wiem pod jaki wątek podpiąć moje pytanie, więc zapytam tu: na jakie części ciała działa stepper? czy to prawda, że rozbudowuje łydki? jak długo dziennie trzeba ćwiczyć, by zobaczyć efekty po tygodniu?

Admin 08.01.2013. 12:29

do milka - przede wszystkim działa na łydki, ale też i na uda i ogólnie nogi. Za dużo ćwiczenia na steperze może rozbudować łydki. Najlepiej około 30-60 min dziennie by nie rozbudować mięśni

bunia 24.01.2013. 19:28

czy cwiczac 3 razy w tygdniu po godzince powinien byc ubytek w udach chociaz 1cm bo kiedys mialam 56cm a teraz 61 a to jest bardzo duzo jak na uda

lukas 27.01.2013. 20:54

czy pomoze mi to ćwiczenie w rozbudowaniu łydek. Jaką ilośC i ile czasu dziennie poswięcać na to ćwiczenie aby rozbudować łydki?>

Jula 25.03.2013. 16:32

Witam
STRASZNIE mnie bolą nogi po tych ćwiczeniach;) Czy schudne 4kg jak będe je cwiczyc codziennie przez 3 mscy ?

kati 16.06.2013. 11:07

witam, mam pytanie, czy ogólnie ćwiczenie na stepperze rozbuduje mięśnie czy bardziej działa wyszczuplająco. Z tego co wywnioskowałam to rozbudowuje mięśnie. Jednak ja ich nie chce rozbudować bo ćwiczyłam jakiś czas na rowerze stacjonarnym i teraz mam duże uda i łydki ,pragnę by się tego pozbyć. Proszę o odpowiedź i z góry dziękuję :*

neknek 10.11.2013. 20:49

a czy te ćw. coś dają na boczki ?

Dodaj komentarz

* = wymagane pole

:

:

: